2026-06-29

睡前做这5种超简单运动，不知不觉睡好觉！ - 友博体育入口

《中国居民睡眠健康白皮书》于2024年最新发布，数据显示我国居民平均睡眠时间普遍偏短，仅为6.75小时，其中28%的人群夜间睡眠时长不足6小时。此外，睡眠质量不容乐观，超过六成受访者表示睡眠质量欠佳，更有五分之一的人将其评定为“较差”水平（低于70分）。

对于许多忙碌的职场人士而言，获得充足且高质量的睡眠似乎已成为一种奢侈。然而，近年来多项科学研究表明，进行抗阻运动（例如深蹲、俯卧撑等力量训练）可能是一种改善睡眠的“天然良方”。

研究证实：抗阻运动有助于提升睡眠质量

发表于2025年1月《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊上的一项研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。这类障碍的特点是入睡时间晚、起床困难，导致睡眠周期与日常生活节奏脱节。

研究将参与者随机分配至两组：一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，研究人员通过睡眠日志和可穿戴设备等工具，监测了参与者的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长以及夜间觉醒次数等关键数据。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在多项睡眠指标上表现出显著改善：

• 入睡时间缩短： 相较于进行有氧运动的组别，抗阻运动组平均入睡时间提前了约15至20分钟。
• 睡眠效率提升： 抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。
• 深度睡眠增加： 抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20至30分钟，显著优于有氧运动组。

研究人员推测，抗阻运动之所以能更有效地改善睡眠，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。通过促进肌肉力量增长和身体恢复，抗阻运动不仅能缓解身体的紧张感，还能促进中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，其他研究也证实，抗阻运动能够帮助调节体内褪黑激素的水平（一种有助于睡眠调节的天然物质），同时还能减轻身体的炎症反应，改善情绪，使人感到更加放松和愉悦。

抗阻运动的效果会随着训练的持续进行而逐渐增强。然而，对于年长者而言，效果可能会有所减弱，因此中老年人群可能需要更长时间的坚持才能看到明显效果。

总而言之，抗阻运动是一种经济实惠、安全且简便的改善睡眠的方法，同时还能带来多方面的身心健康益处，值得尝试。

推荐5种居家抗阻运动

以下是一些在家中即可轻松完成的简单抗阻运动，希望能对您有所帮助：

1. 自重深蹲： 双脚与肩同宽站立，脚尖朝前。缓慢弯曲膝盖下蹲，直至大腿接近与地面平行，过程中保持背部挺直、腹部收紧。然后通过下肢发力恢复站姿。
2. 墙壁俯卧撑： 面向墙壁站立，距离约一步远。双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回原位。此动作适合力量较弱者。可进阶为使用结实的桌面代替墙面。
3. 弹力带划船： 将弹力带固定在稳固的物体上。坐在地上，双腿伸直，保持腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部后移并挤压肩胛骨，然后缓慢放回。此动作能有效锻炼背部肌群。
4. 臀桥： 仰卧在地，双膝弯曲约90度，脚掌平放。双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直至肩膀、髋部和膝盖呈一条直线。在最高点收紧臀部和腰腹，保持1-2秒后缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）： 坐姿或站姿，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前。向上推举至头顶，直至肘部完全伸直，然后缓慢放下。此动作有助于改善肩颈紧张，并增强上肢肌肉力量。

在进行任何运动前，请务必评估自身身体状况。如有任何不适或异常，请务必遵从专业医生的建议。

总结

绝大多数睡眠问题并非无法解决。如上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性及多重健康效益，成为改善睡眠的理想选择。科学研究表明，每周进行3次、每次20分钟的家庭锻炼，便足以启动“睡眠优化”的良性循环。

从今天开始，不妨尝试一组抗阻训练，为拥有高质量的深度睡眠打下基础。